Flere og flere vælger at lade planter spille hovedrollen på middagsbordet – enten af hensyn til klimaet, dyrevelfærd eller for at få mere grønt ind i hverdagen. Men én af de største udfordringer ved plantebaseret mad er ofte spørgsmålet: Bliver jeg egentlig mæt? Svaret er heldigvis et rungende ja! Med de rigtige ingredienser og sammensætninger kan grøn mad være både fyldig, nærende og tilfredsstillende.
I denne artikel guider vi dig til, hvordan du sammensætter mættende måltider med masser af grøntsager, bønner og andre proteinrige planter. Du får inspiration til velsmagende retter, der kan begejstre både store og små, samt lette tips til at snige flere grønne favoritter ind i din hverdag. Uanset om du er nysgerrig begynder eller erfaren plantefan, finder du her opskrifter og idéer, der både mætter og smager skønt.
Grøntsager med bid – sådan sammensætter du et mættende plantebaseret måltid
Når du vil lave et plantebaseret måltid, der virkelig mætter, er det vigtigt at tænke på både konsistens og sammensætning. Grøntsager med bid – som fx broccoli, blomkål, gulerødder, bønner eller kål – giver tyggemodstand og en følelse af fylde, som gør måltidet mere tilfredsstillende.
Kombinér flere slags grøntsager, gerne både rå og tilberedte, så du får en varieret tekstur i retten.
Tilsæt gerne grove elementer som linser, bønner eller nødder for ekstra protein og mæthed. Prøv at bruge krydrede dressinger, stegte svampe eller ovnbagte rodfrugter for at tilføre smag og dybde – så er det lettere at blive både mæt og glad af plantebaseret mad.
Læs mere på https://boernebogklub.dk
.
På https://sousvide-info.dk kan du læse meget mere om Mad.
Proteinrige ingredienser fra planteriget
Når man ønsker at spise mættende og nærende plantebaseret mad, er det vigtigt at vælge ingredienser, der bidrager med et godt proteinindhold. Bælgfrugter som linser, kikærter og bønner er nogle af de mest proteinrige råvarer fra planteriget og kan bruges i alt fra gryderetter og salater til hjemmelavede bøffer.
Du kan også hente masser af protein fra nødder, frø og kerner – for eksempel solsikkekerner, græskarkerner eller chiafrø – der samtidig tilføjer god smag og knas til dine retter.
Tofu og tempeh, som er lavet af sojabønner, er andre populære valg, der nemt optager smag fra krydderier og marinader. Ved at kombinere forskellige proteinrige planter får du ikke kun variation i smagen, men også et komplet udvalg af aminosyrer, som kroppen har brug for.
Smagfulde grøntsagsretter, der hitter hos hele familien
Når hele familien skal samles om middagsbordet, er det vigtigt, at maden både smager godt og mætter – og det kan sagtens lade sig gøre med grøntsagsretter. Mange klassiske livretter kan nemlig laves i grønne versioner, som både børn og voksne elsker: Tænk på en cremet grøn lasagne fyldt med spinat, squash og linser, eller sprøde falafler serveret med ovnbagte rodfrugter og en frisk yoghurtdressing.
Også hjemmelavede grøntsagsbøffer i burgerboller eller farverige wokretter med edamamebønner og cashewnødder er sikre vindere.
Det handler om at bruge krydderier, som familien kender, og at give retterne masser af smag og tekstur. På den måde kan selv de mest grøntsagsskeptiske familiemedlemmer få lyst til at tage en bid mere.
Tips til at få mere plantebaseret mad ind i hverdagen
Det behøver ikke være besværligt at få mere plantebaseret mad ind i hverdagen – små ændringer kan gøre en stor forskel. Start med at bytte kødet ud med bønner, linser eller kikærter i dine yndlingsretter som chili, lasagne eller gryderetter.
Prøv at lave en ugentlig “kødfri dag”, hvor du eksperimenterer med nye grønne retter.
Gør det nemt for dig selv ved at have et basislager af plantebaserede råvarer som konservesbønner, nødder, kerner og frosne grøntsager. Brug krydderier, friske urter og smagfulde dressinger for at give maden masser af smag. Endelig kan du søge inspiration i plantebaserede kogebøger eller online, så det bliver sjovt og nemt at prøve nyt.